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除了经验，你还可以用科学化指标进行训练诗歌报论坛。
文/大鱼 图/网络
离十月和十一月的马拉松赛季越来越近水猿大圣，想安全完成一场马拉松比赛，日常的训练离不开科学化指标。
科学的训练，你需要了解运动强度的划分蔡宜达 ，合理安排自己的训练内容，然后在训练中结合自身实际情况，参照对应的配速和距离去完成！
运动强度如何划分？
拥有近五十年指导世界顶尖马拉松运动员的教练丹尼尔斯博士，在他所著的《丹尼尔斯经典跑步训练法》，将运动强度划分为E→M→T→A→I→R：

同时长乐歌，心率是目前耐力项目最佳的体能化指标，我们先来看一下结合了最大心率（Heart Rate Max，HRM）指标后进行的运动强度划分：

——跑步运动科学之身体的能量系统
这六种强度各自有不同的训练目的和意义：
轻松跑强度（E）夯实有氧耐力基镜子面具 础；
全程马拉松配速（M）模拟比赛强度提高比赛信心；
乳酸阈值强度（T）提高跑者乳酸阈值；
无氧强度（A）可以提高有氧代谢效能；
间歇训练（I）提高最大摄氧量；
重复训练（R）提升速度与跑步技术经济性。
视频讲解中，使用的是最大心率区间来划分运动强度。实际上，由于每个人体能状况不同，而最大心率与遗传还有很大关系，所以最大心率区间并不能准确根据每个人的体能状况加以修正。

于是Garmin又选择了适合每一位跑者的心率区间划分方式——储备心率（Heart Rate Reserve，HRR）,这样就把身体处于安静状态下的最低心率（安静心率）也考虑进去了：
储备心率=最大心率-安静心率

现在，也许你对于马拉松运动的训练强度划分有了初步认知，但所谓的轻松跑、马拉松配速跑等强度到底对应多少配速，可能还是一头雾水。
怎样确定自己的运动强度？
上文介绍的数据只是知识普及天生神匠，无须浪费时间去背诵或计算数值。
实际操作中，我们只需要根据自己的安静心率和最大心率，一键输入佳明工具中（目前仅佳明工具有此功能），就可以生成专属于自己的运动强度心率区间。
在后台回复“心率“了解如何测量安静心率和最大心率。

——教程时长2分钟
训练中如何监控运动强度？
完成了心率区间设置，以后就可以实时在佳明手表上看到自己运动时的心率区间：


熟悉相关数据界面后，我们在训练时就可以按照心率指标来安排和调整：
比如打算跑一个20km的长距离慢跑锻炼有氧耐力篇篇情，那心率区间数值主要在1.0-1.9
如果是马拉松比赛前的针对性长距离拉练神州龙芯，那心率区间数值主要在2.0-2.9
运动结束后，将数据通过蓝牙上传，还能在connect和佳速度app上看到自己运动过程中的全部数据，进而分析每一次训练。佳速度Connect
区间（Z）1、2、3、4、5依次对应E、M、T、A、I 强度
每一位跑者都有这样过的体验：天气状况优良情况下的五分配速和高温高湿度情况下的五分配速滚雪球抽样，身体的反应是完全不同的。这是因为面面相觑造句，不同的气温、湿度等外界条件下，同样的配速对应的运动强度一般不同。
完成了上文的设置，通过储备心率指标划分运动强度，即使外界环境（比如温度变化）和身体状态（比如身体疲劳）不同变身传说，心率指标还是能直观地监控我们的身体反应。手表上的心率区间数值示数显示，能够为我们的训练调整提供可视化的可靠依据。
PS：在操作过程中遇到任何问题悲情布鲁克，欢迎在下方留言询问~
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