李亚倩远马-越野大神告诉你关于越野的技巧-远安田野马拉松

李亚倩远马|越野大神告诉你关于越野的技巧-远安田野马拉松

李亚倩
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Krysta Rutland是弗吉尼亚州维吉尼亚海滩REI户外连锁商城的教练和运营主管，当地流传一句话：当Krysta Rutland没有在某个地方跑步时，她可能站在赛后领奖台上。
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越野中的技术建议
越野跑是真正的障碍跑，在前方有着无尽的岩石和植物间享受乐趣。一条真正的技术路线，地形复杂，无情爬升打乱你的奔跑状态，你必须选择适合你的路线，并快速反应决定如何调整你的姿势。
本文提供了一些技巧来帮助越野新手在复杂道路上提高技术，你不会在一夜之间从越野新手转变为林间高手，但是你可以成为一个更有效率的跑者并减少受伤的几率。
01
跑道之外的训练
毫无疑问，交叉训练可以让你变得更强，这很重要，但物极必反，过于单一训练会大大增加受伤几率，可用以下的训练来代替一些跑步，以增强力量、耐力、平衡和柔韧性：
力量:无论是负重还是传统训练，如俯卧撑、平板支撑等任何能强化你力量的训练都会在跑步中成为你的优势，这个是关键所在。力量练习也有助于提高耐力，一旦你确定了正确的训练方式，你需要每周至少做几次，才会有效果，并且要定期改变你的训练方式，因为随着时间的推移，你的身体已经适应了这个方式，你锻炼所取得的效果也会逐渐减小。
瑜伽:它的主要好处是改善平衡，且能提高你的柔韧性和形体意识，先报名参加每周的课程，然后让你的老师根据你的特点和练习量身为你打造课程。
拉伸:在山野中，面对复杂的道路，每次突然的调整都要确保脚步能稳定的落地，而这都需要你身体具有很好的柔韧性。因此，花一些时间做身体拉伸是值得的。同样重要的是，已经热身之后，才可进行拉伸,当外部寒冷及肌肉在冷却的状态下拉伸可能会导致肌肉受伤。
02
越野中的技巧
眼看前面：沉醉在风景中以及目不转睛地对着自己的脚是两种错误的方式，你要确保让你的眼睛往前向下看，大致扫描前方10到15英尺的障碍物。
缩短步幅:缩短你的步伐可以让你更敏捷并迅速地对障碍物作出反应，但你可以在需要时让自己跨出一大步，比如为了避免在岩石上或泥泞的地方落地。
肩膀伸直:弯腰驼背会压迫你的背部，使你的肺失去充分呼吸的空间，这也是你太紧张的标志，所以花点时间放松一下，然后挺直你的肩膀，将它们与背部对齐，当你跑步时，将整个身体微微向前。要定期检查你的跑步姿势。你弯腰驼背吗?直起来，你的肩膀在向前走吗?让它回去。
03
下坡时的技巧
手臂摆动:握紧你的手，调整手臂的方向，使它们垂直于你的躯干，而不是斜向对面，你的拳头应该轻轻擦过你短裤的侧面，一个有效的摆动动作可以帮助你在整个躯干上向前和向上的动力，而不是仅仅依靠你的腿。
足中着地:理由有两个:最大限度的保持平衡和减少伤害。就像在滑雪中一样，停留在你的重心上，而不是在它后面，这能帮助你保持平衡并控制你的速度，如果你脚尖着地，就很难保持重心。如果你是前脚或后脚的跑者，失误会很容易导致脚踝受伤或屁降，使用中足让你在下坡时相对稳定。注意疼痛和受伤也会导致跑法的改变。所以要注意你的身体感受，去调整合适的姿势。
04
上坡时的技巧
缩短你的步伐:当你攀登陡峭的山坡时，小步幅快步频将会使你的心肺和肌肉更加轻松，这还可以帮助你避免跟腱、小腿和臀部的紧张。
快速徒步/快走:在持续的爬升中，快速徒步往往比保持跑步节奏更有效。在长跑或比赛中尤其如此，保持耐力是关键，通过练习，你几乎可以在低能量输出的快速徒步中保持和慢跑一样的速度。
编辑：小晖 lyzeng监制：莫莫