李亚倩远离补钙谣言，这才是真正的补钙食物排行榜-康知了康复指南

李亚倩远离补钙谣言，这才是真正的补钙食物排行榜-康知了康复指南

李亚倩钙在人体的生长、发育中扮演着重要的角色，所以经常有一些
补钙的秘方在老百姓之间流传，导致各种五花八门的补钙形式、知识、食物乱入，尤其是这些补钙谣言，简直分分钟躺枪，你上过当吗?
今天华中科技大学附属协和骨科医院人工关节张波博士来教您擦亮眼睛，规避谣言，正确补钙!
一、长期补钙增加结石风险?
人们对于长期补钙最大的疑虑或者误区莫过于此，几乎所有的门诊患者都会询问我，长期补钙是否会引起结石。实际上，造成结石的原因，并不是钙太多了，而是外源性钙摄入不够，导致机体启动平衡机制，动员骨骼中储存的钙释放至血液中，使血钙浓度升高，维持血液中钙正常的浓度，但是当血钙浓度升高，就容易与血液中的草酸结合，形成烦人的结石，所以发生肾结石的原因不是因为钙太多，而是人体中钙代谢发生了紊乱，造成不正常的“钙搬家”所致。
即便是结石患者，也需要补钙，只是要选择合适的钙片剂型和组份。因此，长期合理剂量补钙，不但不引起结石，反而降低患肾结石的风险。

建议成人每日钙推荐摄入量为800mg(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200mg。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂还是可能增加肾结石和心血管疾病的风险。
同时长期补充钙剂还是需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。不同种类钙剂中的元素钙含量见附件表1，其中碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。

表1
二、多喝骨头汤就可以补钙了吗?
多喝骨头汤补钙，骨折喝骨头汤，这是老百姓家喻户晓的常识，也是深入骨髓的人生经验，然而张大夫想告诉大家，事实并非如此。
骨头汤到底能不能补钙?有医学专家曾做过实验，他们检测骨头汤内的钙实际含量，结果发现骨头汤经过反复煮到第四遍才有少许钙质析出，也就是说我们平时熬的骨头汤内钙含量几乎跟白开水没有区别;
为了增加钙的析出，他们对实验进行了改进，在熬汤中加入使用醋，发现醋能少量增加钙的析出，但是也增加了骨头内有害重金属的析出，不建议熬汤加入过多的使用醋。骨头内的钙难溶于水，因此骨头汤里钙含量极低(略高于自来水内钙含量)，相反含有大量的脂肪，中老年病人过多摄入骨汤，非但不能补充钙剂，反而增加高血脂风险。当然把骨汤当做食材，如做高汤、炖菜、煮面等，味道鲜美，有增加食欲的效用，骨汤中含有的其他营养素，能起到均衡营养的作用。

三、补钙容易有骨质增生?
门诊总是会有患者问这样的问题:“骨质增生是不是该补多了?”“我都已经长骨刺了，还需要补钙吗?”“补钙会不会让我的骨刺越长越大?”。张大夫现在很肯定的告诉大家：骨质增生可以补钙，需要补钙，补钙不会加重骨刺生长。

众所周知，老年人缺钙会导致骨质疏松，实际上骨质增生也是缺钙的表现。医学研究证明，骨质增生与骨质疏松二者的发病都是钙缺乏所致，所以在临床上骨质疏松与骨质增生往往是同时存在的，当老年人钙摄入不足时，就会出现骨质疏松和骨质增生并存的现象。

四、骨质疏松喝牛奶就可以了?
骨质疏松症的防治指南建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg体质量，推荐每天摄入牛奶300ml或相当量的奶制品。
牛奶中含有丰富的活性钙，是人类最好的钙源之一，300ml新鲜牛奶活性钙含量约375mg，是大米的100倍、瘦牛肉的75倍、骨头汤的20倍，它不但钙含量高，牛奶中的乳糖有利于老年人对钙的吸收，牛奶中的乳蛋白质消化吸收率也很高，与其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的钙，从而调节体内钙的代谢，维持血清钙浓度，增进骨骼的钙化。吸收好对于补钙是尤其关键的，故“牛奶能补钙”这一说法是有其科学道理的。
大多数人习惯与早上喝牛奶，然而我们建议改在晚上喝牛奶，尤其是临睡前，此时机体正处于低血钙状态，喝入牛奶中的钙正好可以“雪中送炭”，既可改变机体钙摄入不足的状态，维持血钙平衡，又可以改善睡眠，更好的防止骨质疏松和骨折。

牛奶虽好，但也只推荐平均每天喝 300 克左右，考虑到50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200mg。
对于骨质疏松患者，单纯喝牛奶每日摄入钙的总量不够，至少每天需要摄入1升以上的牛奶，再者对于在骨质疏松症的防治中，钙剂应与其他药物联合使用，目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗。因此，坚持喝牛奶可以预防骨质疏松，但是单纯喝牛奶不能治疗骨质疏松。
五、骨质疏松就是缺钙，补钙就是吃钙片吗?


目前正规抗骨质疏松药物治疗主要分为两大类：减少骨吸收药物和促进骨形成药物，通俗来说就是“节流”和“开源”。
减少骨吸收药物如同“节流”，阻止骨骼中的钙量进一步流失;
而促进新骨形成药物如同“开源”，也就是帮助外源性钙剂沉积在骨骼中，帮助患者“长新骨”。
不同程度骨质疏松需要选择不同的治疗方案，对于多次骨折以及骨量很低的老年患者，“节流”治疗已不能满足患者需求，通过长新骨药物治疗，才能减少中重度骨折的患病概率。因此，骨质疏松治疗方案需个体化，不是单纯补钙，而是提高骨密度、增强骨强度和预防骨折的综合治疗。


最后，张大夫再次重申，骨质疏松是一种“寂静的健康杀手”，骨质疏松治疗不要害怕补钙，更不是单纯补钙，合理补钙，消除补钙误区，提供个体化方案治疗。
~真正的补钙食物排行榜~
= 第 1 名=
牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝啊。
= 第 2 名=
绿 叶 蔬 菜


= 第 3 名=
部 分 豆 制 品


= 第 4 名=
芝 麻 酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。
偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。
= 第 5 名=
鱼 虾 贝 等 海 鲜 类

水产海鲜也是很不错的补钙食物：
鱼类的含钙量约为50～150mg/100g；
贝类含钙量通常高于200mg/100g。
但也不能过量吃。
= 第 6 名=
坚果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

来源：经骨科大夫整理自“骨科疾病防治与康复”